/腹筋部

・足上げ（5秒上げ→5秒下げ、右は重り1kg追加）を朝8分間、夜8分間

3か月前、右ひざのじん帯を1本ダメにしました。ひざへの負担を筋肉でかばうため、太ももの筋肉を増やさないといけません。今の目標は、右の太さ（ひざ下周り37cm）を左（同40cm）と同じくらいにすること。

・すね上げ（5秒上げ→5秒下げ、追加ウェイトなし）を朝8分間、夜8分間

「足上げ」だとちょっと不正確なので、「すね上げ」と書いてみます。仰向けになって、ひざの下に座布団を入れ、ひざを引き締める力ですねを持ち上げる、という運動。
今日は、職場で力仕事がありました。怪我した右ひざを専用サポーターで固めているせいか、元気な左ひざの方が疲れています。

・両すね上げ（5秒上げ→5秒下げ、ウェイトなし）…朝5分、夜10分
・右足上げ（仰向け、左横向き、右横向き、うつぶせ）夜20回

夜は、カミさんがシャワーを浴びている間に、娘と添い寝しながら。昨日から、（すね上げじゃなくて本当の）足上げをプラスしています。娘は生後3週。おっきした時に人の気配がしないと、泣くようになりました。

・両すね上げ（5秒上げ→5秒下げ、ウェイトなし）…朝5分、夜10分＋α
・片足上げ（仰向け、左横向き、右横向き、うつぶせ）…左10回、右20回
まともなメジャーが出てきたので、ひざ上周りの太さをきちんと？測ってみました。左足が42cm、右足が40cm。往復させる足上げとは別に、足上げ止め？みたいな運動も必要かも。
夜は、例によって娘を見ながらなので、休み休みだらだらと。

職場でひとりきりになったので、寝転がって足上げ。帰ったら、娘にかかりきり。サボった罰が当たったのかも。
・すね上げ（5秒置き）×朝両足5分、夜両足5分
・足上げ右だけ前後左右×各20回
右の内ももに、少しだけ「効いてきた」感覚が出てきました。

・すね上げ（5秒置き）×夜両足5分
・足上げ右だけ前後左右×各20回
朝は、眠気に負けてすね上げをさぼり。夜は、漫然と上げ下げするのではなく、ひざを引き締める力を強めに。これを書いた後、寝るまでに気が向けばふにふにと回数を増やしています。
ズボンを脱ぎ、サポーターを取って姿見に立つと、右のひざ頭がたるんでいて、左よりも低い位置に落ちています。じん帯1本でこうも変わるのか……。（泣）

・すね上げ（5秒置き）×両足10分
・足上げ右だけ前後左右×各20回
・腹筋10回
足上げを、往復だけじゃなく、すね上げ同様にアイソメトリックっぽく。腹筋は、10回やったらもうしんどい。腕立て伏せも試しましたが、ひざへの負担が思いの外重くて、断念。

・すね上げ（5秒置き）×両足15分
・足上げ右だけ前後左右×各20回
・腹筋10回
・両手に1kgダンベルを1本ずつ持って、15分間ふにふに
ひざ。アイソメトリック系はすね上げに任せて、足上げは連続運動に戻しました。腹筋は相変わらず。
腕。松葉杖がとれて1か月になりますが、このまま腕の筋肉を衰えさせるのももったいないので、ダンベル運動を追加します。寝転がった状態で、二の腕を床につけず、同じ姿勢を10秒間続けてはゆっくりと姿勢替え。

・足上げ右だけ前後左右×各20回
ダンベルも腹筋もすね上げも、まだこれからです。娘の抱っこは筋トレに入りますか？（←入らない）

・足上げ右だけ前後左右×各20回
・すね上げ（5秒おき）×30回
娘が泣いたので、すね上げは途中まで。本当は100回分（16分）やりたいところ。今日、整形外科で経過診察。予後は順調なようで、再来週にもサポーターがとれそうです。これから、ダンベルでふにふにしてから寝ます。

・足上げ右だけ前後左右×各10回
・すね上げ（5秒おき）×50回
今夜も娘が泣いて中断。うまい稼ぎ方を考えないといけませんね。

・両すね上げ（5秒置き）×100回
・右足上げ（0.5kgウエイト、前後左右）×20回
整形外科から「毎日100回やってください」と言われています。今日は、娘がご機嫌だったので、無事ノルマ達成。

・両すね上げ（5秒置き、右に0.5kgウエイト）×100回
・右足上げ（0.5kgウエイト）
　　・仰向けで上下往復×30回
　　・右向きで上下往復×30回
　　・左向きで上下往復×30回
　　・うつぶせで上下往復×30回
　　・仰向けで下→上→左→上→右→上→下×30回

足上げ。どうやら、20回を超えたところに鍛練の壁があるようです。30回に増やした途端、きついのなんの。息が上がりました。

足上げの動きを、詳しく書いてみました。元ネタは、少年サッカーチームのサイト↓

http://tokiwa-fc.net/

から、お勉強→スタート→研究篇→その10。動きがヘンだとしたら、ぼくの勘違いです。

がんばりすぎた反動なのか、今日は一日ひざが痛みました。なのに、これから（今日深夜！）力仕事が控えているので、筋トレは休みます。

・両すね上げ（5秒置き、右に0.5kgウエイト）×100回
・右足上げ（0.5kgウエイト、仰向・右向・俯せ・左向）×30回
・左足上げ（ウエイトなし、仰向・右向・俯せ・左向）×30回
・1kgダンベルでふにふに
今日は娘がうまく寝入ってくれたので、フルセット＋左足上げまでできました。一番つけたい筋肉は、右内もものひざ寄り。ここは、今は専用サポーターでかばわれているので、筋トレでしか付けられません。来週にはサポーターなしで暮らす許可が出そうなので、それから考えればいいのかも知れません。

・両すね上げ（5秒置き、右に0.5kgウエイト）×100回
・右足上げ（0.5kgウエイト、仰向・右向・俯せ・左向）×30回
・左足上げ（ウエイトなし、仰向・右向・俯せ・左向）×30回
今日も順調。効いてほしい部分に刺激が届くには、もう少しかかりそうです。

・両すね上げ（5秒置き、ウエイトなし）×30回
残業→帰ったら事務仕事、で、今夜は添い寝しながらのトレーニングはできず。ひとりだとなかなかがんばれないものです。

・両すね上げ（5秒置き、右に0.5kgウエイト）×50回
今日は力仕事だったせいか、娘に添い寝しながら眠気が襲います。何とか50回。

昨日の分。
・両すね上げ（5秒置き、右に0.5kgウエイト）×100回
・右足上げ（仰向、0.5kgウエイト）×30回
娘はぐずらず。ノルマは何とか達成。

連投ですが……今夜は休みます。
娘の寝つきが非常によくて、添い寝要らずでした。リハビリよりも夫婦の会話を優先した、というと格好よいですが、言いわけですねそうですね。